要減小腿和大腿上的肉，需要綜合考慮飲食、運動和生活方式等方面。以下是一些有效的方法。

一、飲食方面

1.控制飲食量。飲食過量是導致身體肥胖的主要原因之一。因此，減少食物的總量可以有效地減少腿和大腿上的肉。合理控制飲食量，避免過于飽脹感，可采用分幾次進食、減少主食等方式。

2.避免高熱量食物。高熱量的食物容易導致身體的肥胖，恰恰這些高熱量的食物和飲品主要在油炸、甜食和碳酸飲料中，應該注意避免。

3.多食蔬菜和水果。蔬菜和水果中含有的營養物質能夠有效地促進人體新陳代謝，加速脂肪的消耗。因此，建議多食用含膳菜品，三文魚、雞胸肉等蛋白質十足的食物也是不錯的選擇。

4.多食粗糧。粗糧會讓減肥之路變得更為容易，因為粗糧中含有的纖維素和優質蛋白質，能夠幫助人體降低對糖分和高熱量食物的需求，將營養和能量分解利用。

二、運動方面

1.進行有氧運動。有氧運動是相對于力量訓練來說的，三個唯一可以增加心肺功能的運動形式包括有氧、力量,拉伸，正確地進行有氧運動可以加速脂肪的消耗，有良好的燃脂效果。

2.蹲起。蹲起是一種非常適合減肥的運動方式，可以有效地鍛煉大腿肌肉群，消耗掉多余的脂肪。

3.爬樓梯。爬樓梯是一種非常容易實踐的運動方式，它不僅可以讓你燃燒多余的脂肪，還可以有效地提高你的心肺功能。

4.瑜伽和普拉提。瑜伽和普拉提不僅可以幫助人體充滿活力，還可以提高人體的柔韌性、減少肥胖等問題。瑜伽或者普拉提，如果你每周能有兩次瑜伽或普拉提的訓練，那么你的肌肉群就能夠得到很好的鍛煉，有效地減少大腿和腿上的肥胖。

三、生活方式方面

1.睡眠充足。睡眠充足可以幫助身體更好地消化食物和營養物質，同時有助于防止身體代謝留下過多的脂肪。因此建議每天保證充足的睡眠，以保持健康的身體和活力。

2.適當減少壓力。長期的壓力和情緒波動可以對健康造成不良影響，導致身體肥胖等問題。因此，建議適當減少外部壓力和負面情緒的影響，保持心情愉悅。

3.多喝水。多喝水可以幫助人體代謝廢物，促進身體的水分運動，讓身體的新陳代謝得到有效地調節。

總之，減少腿和大腿上的肉需要從多個方面入手，合理控制飲食、進行有氧運動，以及保持健康的生活方式均是非常不錯的選擇。如果你能夠按照以上建議進行綜合處理，可能很快就能看到明顯的減肥效果，擺脫腿和大腿上的肥胖。